מעבר למפגש הראשון
מעבר לאן?
יצאנו היום למסע אל מעבר לדיגיטל ! לקראת העידן הדיגיטלי,עידן בו המכונות החושבות והטכנולוגיה ימלאו חלק עיקרי מהמשימות והעבודות שלנו. חשוב שנעצור לרגע לבחון אילו יכולות ומיומנויות אנושיות חשוב שנשמר ונשפר לקראתו.
במהלך הדרך נבחן איך המפגש עם הדיגיטל משפיע על הקשב, היצירתיות, הFLOW, השינה האיכותית, ההקשבה האמפתית ועוד !
לתוכנית שלנו קוראים מעבר לדיגיטל, אך יכולנו גם לקרוא לה 'מעבר למהפכה'.
אנחנו עכשיו חיים בתקופה שהיא מלאה בשינויים ותפניות, השאלה מה קורה מעבר אליהן - מה ההשלכות של המהפכה העכשווית על הפסיכולוגיה והנוירופסיכולוגיה שלנו?
התוכנית נשענת על התכנים והממצאים הכי חמים מתחום ה HDT
(Humane Digital Training)
תחום מדעי-אימוני חדש שמאמן להתמודדות עם העידן הדיגיטלי החדש.
זכרו - העולם הטכנולוגי הולך ומשתכלל , יותר גירויים, יותר מסכים, יותר הכל. ולכן צריך להכין את המוח והגוף לקראת המהפכה בהווה ובעתיד. וזה בדיוק מה שנעשה במהלך השיעורים .
קמפיין לשעמום!
אנחנו עמודות ליצור יחד קמפיין להעלאת מודעות לחשיבות השעמום
המטרה - לעודד אנשים להשתעמם 3-5 דקות , 2-3
.פעמים ביום
:מוזמנות להשתמש באפליקציות הבאות
1. avatoon
2. stickman
3. סקומפה וידאו
-אפשר לשלוח תוצרים ל
או להכניס לתיקייה בלינק
Flow challenge
המטרה - לנסות להיכנס למצב של זרימה למשך 45 דקות לפחות.
הדרך להגשמה - למצוא משימה/פעילות/מטלה שהיא מאתגרת (אבל לא מאתגרת מידי) ולדאוג לסביבה 'סטרילית'- להרחיק גירויים דיגיטליים ולא דיגיטליים לבקש מבני המשפחה רגע של שקט, להימנע מקטועים ולזרום.
איך נדע שהצלחנו?
1. איבוד תחושת זמן
2. תחושה של סיפוק
מחכות לשמוע איך היה? הצלחתן? מה בחרתן לעשות? מה עשיתן כדי ליצור 'סביבה סטרילית'?
אתגר השחור לבן
אתגר השחור לבן הוא אתגר עולמי בו למשך 72 שעות מורידים את הצבעים במסך תצוגה דרך ההגדרות. (הסבר טכני בהמשך) המטרה היא לערוך ניסוי, האם השימוש בצבעים משפיע על תדירות השימוש שלנו, בעיקר ב"פנאי" שבדיגטל (רשתות חברתיות, סרטונים, תמונות, משחקים…), ולנסות ללמוד מקרוב את הטריקים שעושים עלינו מעצבי הדיגיטל.
מי שאין לה נייד / לא הסתדרה עם ההגדרות / רוצה
לבדוק טריק נוסף:
בחרו משחק שאתן אוהבת לשחק במחשב, שחקו פעם עם סאונד ופעם בלי סאונד. (בפעמים נפרדות - לא צמודות זו לזו) מדדו בזמן - מתי נשארתן יותר זמן במחשק?
מה היה לנו במפגש הראשון?
המפגש השני ! והפעם....
יצירתיות
אז איך מפתחים יצירתיות? ואיפה זה נמצא במוח שלנו?
האזור האחראי על יצירתיות יושב באונה הקדם מצחית. יודעים מתי האזור מתחיל להיות פעיל? דווקא בזמנים 'מתים' ברגעי שעמום כאלו שלא קורה בהם כלום ! כלום דיגיטלי וכלום שלא דיגיטלי, פשוט בוהים ולא עושים כלום. האם אנחנו מאפשרים לעצמנו רגעים כאלו בעידן של היום? כמעט ולא, מאז ומעולם לא אהבנו להשתעמם והיום גם אין יותר מידי סיבות נראות לעין לחוות את השעמום הזה (מוזמנים לגלול למטה לסרטון שיראה לכם עד כמה אנחנו לא אוהבים להשתעמם).
אז איך בכל זאת לאפשר זמן 'מת' ?
קחו את הרגעים האלו שגם ככה לא קורה בהם כלום, שאתם מחכים בתור, מכים שקובץ יעלה או ישלח, במקלחת, בשרותים, בהמתנה למעלית ופשוט תאפשרו את הזמנים האלה לפחות 2-3 פעמים ביום :)
המפגש השלישי - "מולטיטסקינג"
האם ביצוע של משימות במקביל עוזר/פוגע/לא משנה?
למקבל. לזגזג. לג'נגל.
נתחיל בלעשות סדר במונחים
multitasking
מולטיטסקינג - ריבוי מטלות - ביצוע מספר פעולות במקבילtask switching
טאסק סוויטצ'ינג - החלפה בין מטלותon task
און טאסק - זגזוג בין פעולות סביב אותה משימהoff task
אוף טאסק - זגזוג בין פעולות במשימות שונות
בדוק?
האם הזגזוג בין פעולות שונות במשימות שונות פוגע באיכות הביצוע?
במהלך המפגש ערכנו ניסוי קטן לבדוק את העניין. מוזמנים להתנסות בגרסה נוספת של הניסוי בסרטון הבא:
מונוטאסק
להתעקש או לא להתעקש?
יש תחושה שבעידן הדיגיטלי אנחנו כבר לא ממש זוכרים איך לעשות "מונוטסאק" להתרכז בפעולה אחת בלבד לאורך זמן. אבל רגע, האם צריך להתעקש על המונוטאסק או שאפשר לזרום עם הקצב של העידן החדש ולזגזג בין משימות?
למרות הקצב החדש, המוח שלנו 'נשאר מאחור', היכולת שלנו להפנות את הקשב למספר ערוצים שונים, שאינם קשורים אחד לשני ודורשים ריכוז - מוגבלת.
לכן, כשאנחנו עושים טאסק סוויטצ'ינג בין משימות (שדורשות ריכוז) - איכות הביצוע ומשך הזמן שלוקח לנו לבצע כל משימה נפגע, ובעיקר - זה מייצר לנו הרבה סטרס.
לא מאמינים לנו שהמוח לא בנוי לזה? צפו בסרטון הבא.
שימו לב!
on task VS off task
כל עוד מדובר באותה משימה - אין בעיה לבצע בה מספר פעולות, מבלי לפגוע בריכוז.
למשל בזמן למידה למתמטיקה נעזרים במחשבון, מתייעצים עם חברה מה יצא לה, ובודקים את התשובה לתרגיל בספר. הפגיעה באיכות הביצוע והגברת המתח מגיעים כשאנחנו מבצעים מספר משימות בפעולות שאינן קשורות אחת לשניה.
pomodoro
שיטה לאימון מונוטאסק
נועדה לעזור לנו לבצע מטלות בצורה של 'מונוטאסק' ממש לאמן את הריכוז שלנו לבצע משימה אחת בלבד מבלי 'לברוח' למחשבות ועיסוקים אחרים.
בפועל:
מפעילים טיימר של 25 דקות, ואז עובדים במשך 25 דקות רצופות על משימה מבלי 'לזגזג' למשימה או פעילות אחרת.
בתום הזמן אנחנו מבצעים הפסקה של 5 דקות. ושוב 25 דקות עבודה15-30 דקות הפסקה ושוב 25 דקות עבודה וכך האלה.....
בהתחלה קצת קשה ולאט לאט משתפרים - זכרו! המוח הוא שריר.
כדאי להקל על עצמכם רצוי שמראש לא יהיו גירויים לידכם/מולכם.
מעבר למפגש הרביעי
זרימה
מעבר למפגש החמישי - אמפתיה
האם היכולת שלנו להיות אמפתיים לאחרים נמצאת בדעיכה?
על הקשבה ורובוטים
האם רובוטים יכולים להעניק לנו תחושת אמפתיה?
הרובוטים והמכונות החושבות מתחילות להיכנס יותר ויותר לחיים שלנו ולהחליף עובדים רבים - קופאים, פועלים, פקידים, נהגים, מלצרים, מורים, סוכני ביטוח, ונציגי שירות מוציאים את עצמם מחוץ למשחק.
האם בקרוב נקיים את כל השיחות שלנו עם רובוטים במקום בני אדם? כנראה שלא והסיבה העיקרית לכך שהיא שלמרות שהרובוט עושה עבודה מדהימה, נראה אנושי ונותן עצות מעולות הוא לא יכול להעניק לנו את התחושה של ההקשבה האמפתית האנושית
elsewhere
אם רובוטים לא יהיו תחליף לאמפתיה אנושית, למה היא בכל זאת "בסכנה"?
אחת התופעות שאיימה תמיד ומאיימת גם היום על ההקשבה האמפתית נקראת elsewhere.
מה זו התופעה הזו? הכוונה היא שבזמן שיחה האדם השני 'הולך למקום אחר' בין אם זה קיפול כביסה או שליחת הודעה בנייד תוך כדי השיחה, המסר שעובר לצד השני הוא 'היי סליחה יש לי מקום יותר חשוב להיות בו כרגע'.
בעידן הדיגטלי התופעה הזו התגברה וזכתה לכיוני משל עצמה phubbing.
*פאברס (Phubbers) הם מי שמתכתבים, גולשים באינטרנט או מדברים עם מישהו בטלפון, בזמן שהם נמצאים בשיחה פנים אל פנים או מבלים עם אנשים אחרים. הם עושים 'פאבינג' (Phubbing) לאנשים שלידם*
מה אפשר לעשות?
בראש ובראשונה להימנע מלזגזג בזמן שיחה עם אחר בעצמנו!
אנחנו גם ממליצים שבזמן ארוחה/בילוי/פעולה בתנועה/שיחה/ישיבה לעשות ערימה של ניידים או להניח בקופסה כדי להלקל על המשתתפים.
תחשבו רגע איזה מסר 'מאיים' אנחנו מעבירים לצד השני שבזמן השיחה איתו הנייד מונח לפנינו על השולחן - ברגע שאתה תפסיק לעניין אותי ו/או שהדיגיטל יקרא לי אני עוזב אותך....
זה המסר שאתם רוצים להעביר?
מעבר למפגש השישי - על הכלכלה החזקה בעולם
כלכלת הקשב
בואו נדבר תאכלס
קבלו כמה טיפים פרקטים להמתודדות עם מלכודות הדופמין
1. הרחקת גירויים 'משחררי דופמין' במצבים דורשי קשב (למידה,עבודה,שיחה...)
2. שעון מעורר לפנאי דיגיטלי -זה בסדר גמור לשחק, לגלוש ברשת חברתית ובאינטרנט בכלל. העניין הוא שיהיה לנו מאוד קשה לשים לב לזמן תוך כדי ההנאה לכן ההמלצה היא להחליט לפני הפעיולת על מגבלת זמן ולשים שעון מעורר לתום הזמן. השעון ישחרר לנו קורטיזול (הורמון הדחק) שיסב את תשומת ליבנו לכך שהזמן עבר. אגב זה גם יעזור למנוע ממלחמות מיותרות על הגבלת זמן בין ההורה והילד.ה.
3. מסך ראשי ריק - יש עוגת שוקולד במקרר. מתי הסיכוי גדול יותר תתפתו לנשנש ממנה (כשלא תכננתם) כשהיא בתוך המקרר או מונחת על השיש? בדיוק על אותו עיקרון אנחנו ממליצים שהמסך הראשי בנייד/במחשב/בטאבלט יהיה נקי מאפליקציות פנאי.
4. למי שרוצה לקחת את זה צעד נוסף קדימה - לשחק ללא סאונד. נסו את האתגר השבועי ותבינו למה....
דופמין
זה טוב זה רע?
רגע לפני שאתם זורקים את הדיגיטל לים :) חשוב להבין! המוצרים בדיגיטל שמייצרים שחרור דופמין מוגבר אינם מזיקים אם עושים בהם שימוש נכון. קצת כמו ללמוד איך לאכול עוגות מבלי לעלות במשקל אף פעם. בשביל להבין את הטריק צריך להבין את האתגר ואת הפתרון:
האתגר - כשאנחנו רוצים להניח את דיגיטל בצד ולהתפנות למטלות אחרות כמו למידה, שיחה עם חבר, ארוחה משפחתית, סידור הבית אבל … מתקשים לעזוב את הדיגיטל! מתפתים ללכת בעקבות הדופמין ונשאבים מיד בחזרה . **אגב לא משנה כמה אתם מודעים לתופעה זה לא מספיק!**
הפתרון - שינוי סביבה ! הרחקת הגירויים והפיתויים במצבים בהם אנחנו רוצים להיות מרוכזים ויצירת סביבה סטרילית. "רחוק מהעין רחוק מהלב" - פשוט לנסות לקחת מצבי חיים שמצריכים ריכוז או יחס חם ולהרחיק את הטכנולוגיה לחדר אחר
למה הכוונה כלכלת הקשב?
כשמה כן היא, כלכלה שמתחרה על הקשב שלנו.
אגב- נראה שכלכלת הקשב תמיד הייתה בעולם , למשל: פרסומות. אבל זה לא נכון.
זה כלכלה חדשה כיוון שלא מדובר על לתפוס את הקשב לטובת מכירה של מוצר.. אלא הקשב שלנו הוא המוצר כשלעצמו. מעצבי הדיגיטל מנסים לצוד את הקשב שלנו בעזרת 'טריקים' שמשחררים לנו כמויות גדולות של דופמין, שעושים לנו חשק לצלול יותר ויותר למסכים שלנו. בין הטריקים אפשר למצוא: צבעים, סאונד, התאמה אישית, התראות, מתנות, יצירת מתח, מוחשיות, אינסופיות (הידעת? בכל דקה עולים ליוטיוב סרטונים באורך המסתכם בחודש של צפייה זאת אומרת 10 שעות בכל שניה).
סטרס זה בהכרח רע?
ממש לא! - הכירו את גרף הסטרס:
בחלק הצהוב- ניתן לראות שמתח עד לרמה מסוימת הוא דווקא טוב ועוזר. הוא נותן מוטיבציה לנוע לפעולה, מדרבן אותנו למשל להושיב את הטוסיק על הכיסא ולהתחיל ללמוד למבחן למרות חוסר החשק. אבל יש גם את החלק כתום-אדום- שמגיעים אליו חווים תחושות אי נעימות בגוף, בין היתר זה אומר שקשה להתרכז, ולפעמים אפילו מרגישים כאבים בגוף כמו למשל כאב ראש. והסיבה לכך כי יש יותר מידי הצטברות של קורטיזול בגוף.
מחקרים רבים סביב מדע הסטרס מראים שכאשר אנחנו לא מספיק מודעים למצב שלנו ומאפשרים לעצמנו לשהות במקום ה"לחוץ" (כתום-אדום) יותר מידי זמן .. אנחנו עושים לעצמנו נזקים בריאותיים וחלקם אגב בלתי הפיכים.
נ.ב. למי שמבלה רוב הזמן בירוק, יכול להיות שווה לחפש איזשהו אתגר חדש שיכניס קצת עניין.
מעבר למפגש השמיני - הסטרס המצטבר
זגזוג - גורם נשלט.
סוויטצ' טאסקינג (זגזוג בין מטלות/'מולטיטסקינג') הוא יצרן סטרס רציני במיוחד בעידן החדש.
אבל גם כשאנחנו רוצים להימנע ממנו כדי להפחית מהסטרס המצטבר - אנחנו מגלים קושי גדול מאוד, בייחוד כשזה מגיע לדיגיטל שלנו.
האם נצליח לאורך זמן לעבוד/ללמוד/להתרכז בשיחות כשהדיגיטל שלנו מונח לידנו מבלי לגעת בו?
ככל הנראה שלקופה מסוימת נצליח, בעזרת "כוח הרצון" אבל לארוך זמן גם הוא נשחק ולא עומד בפיתוי "הדופמין"
אז מה עושים? מעצבים סביבה דיגיטלית.
הידעת? מיקום המכשיר משפיע על רמת הריכוז. צפה בניסוי הבא:
יצרני הסטרס הדיגיטלים
אל הוי הכחול, והתנהלות לא מודעת ברשתות חברתיות מצטרפת השחקנית הכי "חזקה במגרש" - ההתראה.
מתי לאחרונה עשית סינון קפדני בהתראות שלך במכשיר הדיגיטלי?
האם באמת כולן נחוצות? האם עכשיו בזמן הארוחה המשפחתית קריטי לקבל מבזק חדשות? האם עכשיו בזמן השיעור קריטי לדעת שהתמלאו מחדש החיים במשחק? האם עכשיו בזמן שיחה עם חברה קריטי לדעת שלרוני הבת דודה יש יום הולדת?
התראות = שחרור קורטיזול
כמו שלמדנו היום הסטרס מצטבר, מספיק עוד קצת מיליגרם של קורטיזול כדאי שנרגיש תחושת שחיקה ועצבנות. לא חבל?
מפגש תשיעי ואחרון - שינה
איך שומרים על שינה איכותית בעידן דיגיטלי?
איך נוכל לדעת האם השינה שלנו היא איכותית? ולמה זה בכלל משנה אם היא איכותית או לא ?
נתחיל מהסוף, זה בהחלט משנה אם ישנו שינה איכותית או לא, מכיוון ששינה איכותית תקבע איך המוח יתפקד ביום שלמחרת- איך יהיה המצבר רוח, הריכוז, היכולת לזכור מידע חדש ולשלוף ישן ועוד! בגילאים צעירים שינה איכותית גם תשפיע על טיב הגדילה והתפתחות המוח והגוף.
יש מגוון טעויות שיכולות לגרום לכך שנפגע לעצמנו בשינה, כמו: תזונה לא טובה או שעות אכילה לא תקינות אבל אנחנו כאן נשים דגש על השפעות העולם הדיגיטלי.
1. אור כחול
2. צפייה במסכים דיגיטליים שעתיים לפני שהולכים לישון
3. שינה עם המכשיר החכם בתוך חדר השינה
הדלתא
כאשר מדברים על שינה איכותית לרוב מקובל לבחון בעיקר את איכות שנת הדלתא.
אבל רגע, מה זה דלתא?
הפעילות החשמלית במוח נחלקת לחמישה תדרים : בטא, אלפא, טתא, דלתא וגמא.
דלתא הוא התדר הנמוך ביותר המאופיין במינימום פעילות מוחית ומתקיים במצב שינה עמוקה. ככל שאנחנו גדלים (לאורך השנים) שנת הדלתא מתקצרת.
אגב נתון מעניין : במצב של פגיעה או פציעה, המוח מייצר כמות מוכפלת של גלי דלתא ומביא את הגוף למצב אובדן הכרה.
קצת עלינו
יעל מן שחר
יוצרת התוכנית
בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר שני בפיתוח ארגוני.
בשנים האחרונות מרצה בתחום 'הפסיכולוגיה של הטכנולוגיה'.
מגישה תוכנית רדיו 'תמיכה טכנית' בנושא השפעות הטכנולוגיה
ברדיו מהות החיים לצד השחקן אלון נוימן.
הדר בן ציון גוטמן
מנהלת פיתוח והדרכה
בעלת תואר ראשון בהצטיינות
בפסיכולוגיה מהאוניברסיטה הפתוחה.
עם ניסיון של עשור בעבודה מול ילדים
בחינוך הפורמלי והבלתי פורמלי.
מאמנת אישית מטעם תות תקשורת ותוצאות
של אלון גל ומנכ"לית של מיזם teNGO.
